Els treballadors d’oficina, especialment aquells que tenen feina a la taula, passen la major part del dia asseguts treballant a l’ordinador. Pot ser molt fàcil guanyar pes en un entorn on s’espera que us quedeu quiets de vuit a nou hores al dia. Hi ha alguns passos que podeu fer per evitar augmentar de pes mentre treballeu a la taula i potser perdeu una mica de pes que ja heu guanyat.
Passos
Primera part de 4: triar menjars i aperitius saludables
Pas 1. Prepareu els dinars.
Els dinars per emportar són un bon començament per superar l’augment de pes a l’oficina. És molt fàcil caure en l’hàbit de menjar per emportar, menjar a la cafeteria o anar a restaurants amb amics. Però moltes vegades aquests aliments són molt més alts en calories i greixos. Podeu controlar aquests factors quan feu el vostre propi menjar saludable.
- Assegureu-vos sempre d’empaquetar menjars que tinguin proteïnes magres i fruites o verdures. La combinació d’aquests aliments us mantindrà satisfet durant tota la vostra llarga jornada laboral.
- Diverteix-te a l’embalatge dels dinars. Compreu una nova carmanyola i un petit tupper per obtenir un embalatge convenient.
- Agilitzeu la rutina del matí i feu el dinar a la nit. Tant si es tracta de restes com d’amanida, si el dinar s’omple de nit i està preparat per anar al matí, és més probable que el porteu a la feina.
- Les opcions de menjar per emportar saludables poden incloure: amanida d’espinacs amb pollastre a la planxa, verdures i amanida de vinagreta; dos embolcalls d’enciam amb carn de xarcuteria i formatge a rodanxes i un trosset de fruita; embolcall de blat integral amb verdures a rodanxes, alvocat i hummus amb una petita peça de fruita; o xili casolà amb formatge triturat, cebes tallades a daus i alvocat.
Pas 2. Trieu opcions de restaurants saludables
Tant si es tracta d’una reunió d’empresa com si es tracta de l’aniversari d’algú, probablement menjarà diverses vegades a dinar. Intenteu seguir les opcions més saludables quan mengeu fora. Recordeu que el menjar del restaurant sol tenir més calories.
- Si mengeu en un restaurant o cafeteria, busqueu racions més petites. Ofereixen mig entrepà amb amanida o tassa de sopa?
- Busqueu els aliments que tinguin menys calories, com ara les amanides.
- Dividiu un entrant amb un amic. Això reduirà automàticament la porció a la meitat i limitarà les calories que consumeix. Aquesta també és una bona idea si voleu alguna cosa més indulgent.
- Demaneu al vostre servidor que encaixi la meitat de la vostra entrada abans que arribi. Si està fora de vista, quedarà fora de ment.
- Investigueu el restaurant i el menú abans d’arribar. Això us ajudarà a determinar quines opcions saludables hi ha disponibles. Arribar preparat us ajudarà a no caure en les temptacions d’especials i us mantindrà en el bon camí amb el vostre pla d’alimentació saludable.
Pas 3. Feu menjars grans o rics en carbohidrats
Els àpats abundants o rics en carbohidrats, com la pasta o la pizza, poden fer-vos sentir cansat, boirós i atordit (com un "coma alimentari") a la tarda. Això pot desencadenar més aperitius per obtenir una sacsejada d’energia necessària.
- Eviteu la caiguda de la tarda saltant-vos aquests àpats més grans i seguint el vostre dinar per emportar més saludable.
- Encara us sentiu cansat després de dinar? Feu una caminada ràpida per despertar-vos! Això revitalitzarà el cervell sense aportar calories addicionals a l’aperitiu.
Pas 4. Berenar sa
Necessiteu un berenar de tant en tant, sobretot si treballeu llargues hores o hi ha més de quatre a cinc hores entre els dos menjars. Si no podeu confiar en opcions saludables de màquines expenedores, feu els vostres propis aperitius. D’aquesta manera, no us deixarà temptar les delícies ensucrades.
- Els aperitius sempre han de contenir proteïnes i una fruita o verdura. Aquest equip de potència us proporciona l’energia i el combustible necessaris perquè pugueu passar el dia ocupat.
- Els aperitius també han de tenir la mida d’un “berenar”, no un mini àpat. Enganxeu-vos amb aperitius percionats o doneu-vos un límit de calories com 200 calories per berenar.
- Les opcions d’aperitius saludables inclouen coses com ara: pastanagues i hummus, un pal de formatge baix en greix i una poma, bastonets d’api amb mantega de cacauet o iogurt baix en greixos amb fruita.
Pas 5. Saltar el bol de caramels
Els bols de llaminadures, les màquines expenedores i les sales d’esbarjo es poden carregar amb dolços temptadors i altres llaminadures riques en calories. Omet aquestes opcions i compleix amb el dinar per emportar i els aperitius.
- No guardeu el vostre propi bol o calaix a la vostra oficina. Si és difícil mantenir la mà fora del pot de caramels del vostre company de feina, eviteu caminar pel seu escriptori o agafeu una ruta diferent fins al vostre destí.
- No mireu la màquina expenedora. Fins i tot amb les millors intencions, de vegades fins i tot mirar cap a aquesta barra de caramels pot ser massa temptador per resistir-se. No us burleu de vosaltres i seguiu el vostre pla.
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat
Un mínim de vuit gots o 2 oz de líquids clars i sense sucre com aigua, te gelat o aigües sense sabor a calories us ajudaran a mantenir una dieta i un cos saludables. Sovint, la deshidratació se sent amb gana i et tempta a berenar o menjar més del que hauries de fer.
- Controleu el volum de líquids que consumeix comprant una ampolla d’aigua etiquetada. Això us ajudarà a fer un seguiment i assolir l’objectiu d’aigua durant tot el dia.
- Fins i tot la deshidratació lleu té efectes secundaris. Moltes vegades, la deshidratació pot causar fatiga i embrutament a la tarda. Eviteu-ho prenent tot el dia.
- Mantingueu-vos allunyats de refrescos i begudes ensucrades. Són molt temptadors i us poden ajudar a estar desperts mentre treballeu, però estan plens de calories buides en forma de sucre. Si encara necessiteu cafeïna, penseu en el cafè o el te amb llet descremada i edulcorant limitat.
Pas 7. Traieu les temptacions del vostre escriptori
Dediqueu una estona a passar pel vostre escriptori, llitera o taquilla i elimineu qualsevol deliciós o menjar temptador que pugueu haver amagat. Un cop desapareguts tots els dolços, patates fregides i galetes, podeu substituir aquests articles per aperitius més saludables.
- Emmagatzemeu el calaix o l’armari de l’escriptori amb aperitius saludables i estables. Les barres de proteïnes baixes en calories, les fruites robustes com les pomes o les bosses de fruits secs controlats per porcions són bones opcions per tenir a mà.
- Feu una llista dels aperitius saludables que vulgueu prendre per a la setmana. Després, cada cap de setmana, podeu comprar i preparar els vostres aperitius saludables i aportar la vostra setmana cada dilluns al matí.
Pas 8. Aneu amb compte durant les festes de l'oficina
Els aniversaris i les festes sovint presenten moltes oportunitats per excedir-se, sobretot si les delícies es queden tot el dia a la sala d’esbarjo per temptar-vos. Si la festa és potluck, porteu alguna cosa sana, com verdures i banyades o una amanida gran. Si no és una sort, assegureu-vos que teniu els vostres propis aperitius saludables que podreu gaudir mentre socialitzeu. Això us pot ajudar a evitar el pastís, les galetes i altres aliments rics en calories.
Part 2 de 4: Afegir activitat física
Pas 1. Mou cada 60 - 90 minuts
Hi ha una gran varietat d’efectes secundaris associats a estar massa temps, des de l’augment de pes i problemes d’esquena fins a la pèrdua de massa muscular i el suavització dels ossos. Per evitar aquestes condicions de salut, moure’t cada hora. No us deixeu agafar massa temps al vostre escriptori sense moure’s.
- Establiu un temporitzador al telèfon o a l'ordinador perquè us recordi que us heu de moure.
- Beure molta aigua. Com més aigua begueu, més sovint us llevareu del bany.
- Proposeu-vos l’objectiu d’aixecar-vos i moure’s com a mínim de cinc a vuit vegades al dia i fer un seguiment del vostre progrés cada setmana.
Pas 2. Compteu els passos
Els podòmetres i les bandes de condicionament físic són una manera popular de controlar quant es mou i es mou durant tot el dia. Tenir com a objectiu almenys 10.000 passos o aproximadament cinc milles al dia us pot ajudar a perdre o mantenir el pes i a mantenir-vos en forma.
- Cerqueu maneres de caminar més al llarg del dia. Per exemple, agafeu les escales en lloc de l’ascensor, aparqueu més lluny, aixequeu-vos per enviar un missatge en lloc d’enviar-lo per correu electrònic o aneu cap al bany més lluny del vostre escriptori.
- Descarregueu una aplicació gratuïta al telèfon, adquireix un podòmetre o una molla assequible per a un rellotge o una banda de fitness per fer un seguiment divertit dels passos diaris.
- 10.000 passos haurien de ser el vostre objectiu final cada dia. Si encara no hi sou, passeu cap a l'objectiu final establint mini-objectius amb el pas del temps. Per exemple, augmenteu els passos en 200, 500 o 1.000, cada dia fins que hàgiu assolit i superat l'objectiu final de forma contínua.
Pas 3. Feu un descans d’exercici
No necessiteu gimnàs ni sabates per córrer per fer una mica d’exercici al dia. Proveu exercicis de cadira i altres petits exercicis que podeu fer còmodament al vostre escriptori. Dediqueu entre 10 i 15 minuts a la pausa per dinar fent aquestes activitats per ajudar a trencar la rutina de seure i limitar els efectes malsans de seure tant de temps. Hi ha molts llocs en línia que ofereixen idees per fer exercici a la cadira.
- Reviseu el vostre horari el dia anterior i comproveu si podeu fer uns quants minuts d’exercici, 10 minuts abans de la reunió o 20 minuts durant algun temps d’aturada. Programa-ho perquè ho recordis.
- Desestrès després d'una llarga reunió amb una rutina de ioga ràpida. Requereix poc o cap equip i no us haureu de preocupar de suar massa.
- Proveu de posar-vos de peu mentre escriviu o envieu correus electrònics. De peu és millor per a la vostra postura i ajuda a atraure més grups musculars que no pas assegut.
Pas 4. Afegiu cardio lleuger al vostre dia
Preneu-vos uns minuts diaris per augmentar la freqüència cardíaca i augmentar la respiració a un ritme més ràpid. Els moviments cardio ràpids poden ajudar a cremar calories durant el dia. A més, aquestes petites sessions us poden ajudar a sortir d’una caiguda de la tarda.
- Proveu de fer una reunió a peu amb un company de feina en lloc de parlar a l’escriptori.
- Passegeu a l’hora de dinar o abans o després de la feina. Sortiu i passegeu per l’edifici o el bloc. Obteniu una mica de llum natural si el temps ho permet. Si fa mal temps, visiteu les escales més properes per fer un entrenament.
- Córrer al lloc al vostre escriptori o fer algunes elevacions de genolls o saltar per augmentar la freqüència cardíaca.
Pas 5. Realitzeu exercicis d’entrenament de força
Si no teniu temps per fer un viatge al gimnàs, afegiu alguns exercicis senzills d’aixecament de peses a la setmana. Només dos o tres dies a la setmana és un bon objectiu. L’entrenament de força ajuda a construir músculs, a cremar calories i a mantenir-se en forma.
Penseu en la possibilitat de comprar un petit conjunt de peses per a rínxols bíceps, aixecaments laterals o premses per a les espatlles. O bé, trobeu mobiliari d’oficina que us ajudi a fer algunes activitats isomètriques, com ara flexions de paret, tríceps des d’una cadira estable o aixecaments de cames asseguts. Canvieu la cadira d’escriptori per una bola d’estabilitat física per ajudar a enfortir els músculs del nucli
Pas 6. Utilitzeu el temps de càrrega per mantenir-vos en forma
Si voleu, feu exercici mentre espereu que es carreguin coses a l’ordinador. Feu un parell de posicions a la gatzoneta, rínxols bíceps o estiraments.
Pas 7. Comprar una cinta de córrer o un escriptori de peu
Aquesta és una opció fantàstica per a més activitat a la feina. Podeu caminar o posar-vos de peu mentre feu la feina.
- Fixeu-vos un objectiu cada dia. Per exemple, camineu 2 000 passos cada hora o poseu-vos una hora abans de seure 30 minuts.
- Pregunteu al vostre gerent d’oficina o al departament de recursos humans si us repartiran el cost, ja que aquests escriptoris poden ser una mica cars.
Part 3 de 4: Configuració per a l'èxit a llarg termini
Pas 1. Cerqueu un grup de suport
Independentment de l’objectiu de salut que tingueu, tenir un grup de suport al seu lloc és clau per a l’èxit a llarg termini. Tant si es tracta del vostre cònjuge, família, amics o companys de feina, un grup de suport està format per les vostres "animadores", que motivaran i fomentaran el vostre progrés.
- Si els amics i la família no es dediquen a la pèrdua de pes saludable, penseu a buscar un grup de suport en línia o un grup local amb qui reunir-vos. Envieu per correu electrònic a nous amics que comparteixin els vostres objectius a llarg termini.
- Fins i tot us podeu inscriure a programes dietètics com Weight Watchers per anar a les reunions setmanals del grup de suport. Coneixeràs molts altres dietaris en la mateixa missió.
Pas 2. Crear un club a la feina
Probablement no sigueu l’únic a la vostra oficina que estigui interessat en estar més sa. Busqueu companys de feina afins i formeu un club o un grup centrat en la pèrdua de pes. Seran un gran suport i també poden ajudar a millorar l’entorn general de l’oficina. Si tothom intenta menjar més sa, és possible que hi hagi menys dolços.
- Sigueu competitius amb els vostres companys de feina. Mireu qui pot fer més passos o fer els dinars més dies seguits. Una petita competició amistosa o un premi divertit sempre és un bon motiu.
- El vostre nou grup també pot ser una manera excel·lent de sortir de l'oficina per fer una passejada ràpida per dinar. Tothom necessita uns minuts del seu escriptori. Aprofiteu-ho i porteu el vostre grup a passejar.
- Intercanvieu receptes saludables i idees de menjars amb el vostre grup. Les rutines de les receptes us poden conduir de nou a vells hàbits de menjar fora. Crear un intercanvi de receptes amb el vostre grup de pèrdua de pes pot ajudar a mantenir les coses condimentades a la cuina.
Pas 3. Configureu mesures de rendició de comptes
És fàcil redactar alguns objectius, però pot ser difícil posar en pràctica els vostres nous canvis d’estil de vida. Trobar maneres de fer comptes i mesurar el vostre progrés és essencial per a l’èxit a llarg termini. Això vol dir que us penseu regularment, que compteu els passos diaris o que feu un diari d'aliments (independentment del que mengeu, fins i tot s'hauria de registrar una mica de mos).
- Penseu en el que necessiteu per a la vostra rendició de comptes. Potser haureu de comprar una bàscula o descarregar una aplicació de diari d’aliments al telèfon. Assegureu-vos que teniu aquests elements al seu lloc abans de començar els canvis d’estil de vida.
- Explicar els vostres objectius a un amic o membre de la família és un altre mètode fantàstic per fer comptes. Saber que altres persones són conscients dels vostres objectius i de les vostres accions us pot ajudar a mantenir-vos en la pista.
Pas 4. Feu canvis a la vostra vida fora de l'oficina
Fins i tot amb millors hàbits de menjar i berenar a la feina, l’augment de pes també pot provenir d’uns hàbits fora de la vostra oficina. Dediqueu un temps a avaluar els vostres comportaments a casa. Menges racions grans al sopar? Normalment rep menjar ràpid per emportar o menjar ràpid? Menges postres o aperitius després de sopar? Aquests hàbits poden sabotejar la bona feina que feu a la vostra oficina.
- Preneu-vos una mica de temps i escriviu alguns hàbits que teniu a casa que us poden impedir aprimar-vos o contribuir a l’augment de pes. Afegiu-los als canvis d’estil de vida a la feina per assegurar-vos que teniu un pla d’acció complet.
- Apliqueu els mateixos hàbits alimentaris saludables als vostres àpats i aperitius a casa. Centreu-vos al màxim en proteïnes, fruites, verdures i cereals integrals. A més, assegureu-vos que les vostres porcions siguin adequades.
- Encaixa en una activitat física addicional fora de la feina. Dediqueu un parell de dies a la setmana a fer exercici cardiovascular i de dos a tres dies a entrenar la força. Busqueu almenys 150 minuts d'activitat física cada setmana. Fins i tot si es mou més a la feina, si no s’exercita almenys 150 minuts a la setmana, l’augment de pes és inevitable.
Part 4 de 4: definir els vostres objectius
Pas 1. Calculeu el vostre pes saludable
Cerqueu el vostre IMC utilitzant un gràfic com aquest: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf Un IMC superior a 25 significa que teniu sobrepès i podríeu perdre pes beneficiós.
- Utilitzant el mateix gràfic, busqueu el pes de la vostra alçada que us situaria en una categoria d’IMC saludable entre 19 i 24,9. Resteu aquest pes saludable del vostre pes actual per veure quant heu de perdre.
- Parleu amb el vostre metge sobre el vostre pla de pèrdua de pes i pes per assegurar-vos que sigui una opció sana i segura per a vosaltres. Demaneu al vostre metge una derivació per veure un dietista registrat que us pugui ajudar a planificar els àpats, ajudant-vos a perdre pes i assegurant-vos que obtingueu tots els nutrients necessaris per mantenir-vos sans i enèrgics.
Pas 2. Establir objectius de pèrdua de pes
Primer, fixeu l’objectiu final de pèrdua de pes, com ara 10 o 25 lliures. A continuació, fixeu objectius més petits al llarg del camí. Per exemple, és possible que vulgueu perdre 20 quilos en els propers tres mesos i que perdeu 1 a 2 lliures cada setmana.
- Assegureu-vos d’establir objectius de pèrdua de pes segurs i realistes. La pèrdua de pes superior a 1 a 2 lliures setmanals no sol ser segura, sana ni sostenible a llarg termini.
- Invertiu en una bàscula domèstica perquè pugueu pesar amb precisió cada dia o cada setmana.
- Feu un gràfic o un registre on pugueu fer un seguiment del vostre progrés. Això us ajudarà a mantenir-vos motivats i responsables davant vosaltres mateixos a mesura que avanceu.
Pas 3. Establir objectius d’estil de vida
A part de la pèrdua de pes, quins altres objectius relacionats amb la salut teniu? Potser voldríeu beure menys refresc, fer exercici amb més freqüència o menjar més fruites i verdures? En general, algunes característiques del vostre estil de vida canviaran per aprimar. Objectius com aquests no només us ajudaran a perdre pes, sinó que també milloraran la vostra salut general.
- Escriu cadascun dels teus objectius assegurant-te que són molt específics, realistes i tenen un límit de temps. Per exemple, "Vaig a fer exercici tres dies a la setmana durant 45 minuts durant els propers tres mesos".
- Trieu un objectiu a la vegada. Si intenteu canviar diverses coses de la vostra vida alhora, pot ser difícil, aclaparador i frustrant. Seguiu un o dos canvis cada setmana aproximadament per tenir èxit a llarg termini.
- Porteu un diari per registrar els vostres èxits i reptes. Escriviu com de fàcils o difícils són alguns d’aquests canvis.
Idees per berenar, menjar i fer exercici
Snacks de treball saludable
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Idees per preparar menjars saludables per treballar
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exercicis per fer al vostre escriptori
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Compreu una divertida ampolla d’aigua amb imatges o refranys per inspirar-vos a beure aigua. No l’ompliu amb res més que aigua; fes-ho especial. L’ampolla d’aigua també redueix l’ús de tasses d’un sol ús.
- Cerqueu rutes alternatives a través de l’edifici d’oficines perquè pugueu afegir passos cada dia, com ara un bany que es troba més lluny.
- Xuclar sobre glaçons de gel quan fa calor. Si ho feu, us ajudarà a refrescar-vos i deixareu d’aconseguir caramels i refrescos.
- Proveu caramels durs sense fruita, menta, goma o sucre per satisfer les vostres ganes dolces.