De vegades, pensar amb claredat pot ser un repte per a tothom i encara és més difícil quan se sent estressat, aclaparat i cansat. Si us sentiu desenfocat o aclaparat, preneu-vos un moment per relaxar-vos, ordenar els vostres pensaments i fer front a les distraccions del vostre entorn. A la llarga, mantenir el cos i el cervell sans és una part important per aclarir la ment i encarrilar el pensament. Minimitzar les distraccions i mantenir-se organitzat també pot ajudar. Finalment, mantingueu el cervell agut pensant críticament i fent exercicis de pensament que flexionin els músculs mentals.
Passos
Mètode 1 de 4: Aclarir la ment en el moment
Pas 1. Preneu-vos un moment per respirar
Si us trobeu ansiosos, distrets o incapaços de concentrar-vos, atureu el que esteu fent i feu algunes respiracions lentes i profundes. Respireu per les fosses nasals i expireu lentament per la boca o el nas.
- Si podeu, seieu o estireu-vos en un lloc tranquil i còmode durant uns minuts mentre feu això. Tanqueu els ulls i intenteu concentrar-vos en les sensacions de la respiració.
- La respiració profunda envia més oxigen al cervell i fa que la vostra ment i el vostre cos es relaxin. Això pot calmar els vostres pensaments de carreres i facilitar la concentració.
Pas 2. Tracteu les vostres necessitats físiques si podeu
És difícil concentrar-se i pensar amb claredat si no us sentiu còmode. Preneu-vos un moment per valorar atentament com us sentiu. Tanca els ulls i pren nota de les sensacions que experimentis i fes tot el que puguis per sentir-te més còmode. Per exemple:
- Si t’adones que tens gana, fes un descans i pren un aperitiu nutritiu.
- Si els músculs se senten tensos, feu estiraments.
- Si teniu fred, apagueu el termòstat o poseu-vos un jersei.
Pas 3. Moure’s a un espai tranquil si cal
Atureu-vos i escolteu el soroll del vostre entorn per un moment. Si hi ha molt de soroll de fons (com la gent que parla, es reprodueix un televisor o la ràdio o els sons del trànsit), és possible que això us estressi i us dificulti la concentració. Si podeu, aneu a un lloc més tranquil perquè pugueu concentrar-vos en els vostres pensaments.
Si no us podeu moure a un espai més tranquil, és possible que pugueu fer coses perquè el vostre entorn sigui menys sorollós. Per exemple, podeu tancar una finestra o una porta que deixi entrar sorolls, encendre un ventilador o una altra font de soroll blanc o escoltar música tranquil·la mitjançant auriculars
Pas 4. Feu una llista de tasques
Escriure el que heu de fer us pot ajudar a organitzar els vostres pensaments i a desenvolupar un pla d’acció clar. Penseu en els passos que heu de fer per completar la tasca que porteu a terme i escriviu-los. Si teniu problemes per concentrar-vos a causa de totes les altres tasques que heu de fer, escriviu una llista més general per a tot el dia.
- Les llistes de tasques no només serveixen de guia per als vostres pensaments i accions, sinó que també us ajuden a concentrar-vos en treure la ment de feines incompletes que us preocupen i dificultar la concentració en el que feu ara.
- Assegureu-vos de mantenir la llista específica i realista. En lloc de posar alguna cosa gran i vaga a la llista, com ara "Netejar la casa", utilitzeu objectius més petits i immediatament assolibles, com ara "Rentar els plats" i "Aspirar la sala d'estar".
- Intenteu posar els elements més importants o urgents a la part superior de la llista.
Pas 5. Escriviu els vostres pensaments i sentiments
Si us estireu o us dediqueu a les coses, pot interrompre el flux dels vostres pensaments i dificultar la vostra reflexió. Preneu-vos uns minuts per anotar el que esteu pensant i sentint en un diari, en un document informàtic o fins i tot en un tros de paper ratllat. Aconseguir que els vostres pensaments i emocions apareguin al paper els pot fer sentir menys aclaparadors i ajudar-vos a comprendre-los millor.
- Escriure allò que esteu pensant us pot ajudar a identificar quines coses específiques us preocupen o estressen. Això també pot ser una oportunitat per fer una pluja d’idees sobre accions immediates que podeu fer per relaxar-vos.
- Fins i tot si no podeu abordar allò que us molesta en aquest moment, escriure-ho us pot ajudar a treure-ho una mica de la ment perquè pugueu concentrar-vos millor en la tasca que us ocupa.
Mètode 2 de 4: Adopció d’hàbits saludables
Pas 1. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit o de 8 a 10 si sou adolescent
Practiqueu bons hàbits de son per mantenir-vos al màxim. Estar ben descansat t’ajuda a estar alerta i concentrat. A més, el cervell sintetitza la informació que heu recollit durant el dia mentre dormiu, de manera que una bona nit de descans us ajudarà a aprendre i recordar les coses amb més eficàcia. Per dormir millor, assegureu-vos que:
- Establir una rutina habitual per anar a dormir. Anar a dormir i despertar-se a les mateixes hores cada dia si pot.
- Mantingueu el vostre dormitori fosc, tranquil i còmode a la nit.
- Eviteu utilitzar cafeïna i altres estimulants almenys 3 o 4 hores abans d’anar a dormir.
- Apagueu totes les pantalles (com ara el televisor, l'ordinador, la tauleta o el telèfon intel·ligent) almenys una hora abans d'anar a dormir.
- Dediqueu almenys mitja hora a relaxar-vos abans d’anar a dormir. Podeu prendre un bany o una dutxa calents, fer estiraments o llegir una mica de llibre relaxant.
Pas 2. Menja aliments que nodreixen el cervell
Trieu una dieta variada i rica en greixos saludables, verdures verdes, fibra dietètica, proteïnes magres i carbohidrats complexos. Aquests nutrients no només us proporcionaran l’energia necessària per estar alerta, sinó que també poden millorar la salut i la funció del cervell. Proveu opcions saludables com:
- Peixos grassos, com el salmó i la truita.
- Fruits secs i llavors, com ara nous, ametlles, llavors de lli o llavors de chia.
- Una varietat de verdures, incloses hortalisses de fulla, llegums (com pèsols i mongetes) i verdures de colors com pastanagues, raves i moniatos.
- Una varietat de fruites, com ara pomes (amb la pell posada), baies i cítrics.
- Hidrats de carboni saludables, com els que es troben a l’arròs integral, la quinoa i el pa integral.
Pas 3. Utilitzeu cafeïna amb moderació
Prendre una mica de cafeïna, com una tassa de te o cafè amb l’esmorzar, us pot ajudar a estar més alerta i concentrat, i fins i tot pot ser bo per a la salut del vostre cervell. No obstant això, massa us pot deixar sentir nerviosos, ansiosos i, en última instància, menys concentrats i amb cap clar. També pot dificultar la bona son de la nit.
Tot i que la majoria de la gent té problemes per pensar clarament després d’aproximadament 6 tasses de cafè, les persones sensibles a la cafeïna poden patir efectes negatius després de beure només una tassa. Conegueu els vostres propis límits i tingueu precaució i sentit comú quan beveu cafeïna
Pas 4. Feu 150 minuts d’exercici moderat cada setmana
Això significa un exercici prou actiu perquè pugueu suar o començar a respirar una mica més ràpid. Per exemple, podeu provar de caminar a un ritme accelerat durant mitja hora, 5 dies a la setmana. Aquest tipus d’exercici pot estimular el flux sanguini al cervell, millorar la funció de memòria i reduir l’estrès i l’ansietat, cosa que condueix a un pensament més clar.
- Altres bones formes d’exercici inclouen la natació, la bicicleta, el ball i la pràctica d’esports com el tennis o l’esquaix. Fer tasques domèstiques que generin suor, com tallar la gespa o fregar el terra, també compten.
- Si no esteu acostumat a fer exercici, aneu aconseguint els vostres objectius de 150 minuts a la setmana de manera gradual. Per exemple, podeu començar caminant només 5 o 10 minuts cada dia i després augmentar gradualment la quantitat de temps entre 5 i 10 minuts a la setmana.
- Fins i tot uns minuts d’exercici de tant en tant us poden ajudar a netejar el cap i a sentir-vos més energètics.
Mètode 3 de 4: Mantenir-se centrat i organitzat
Pas 1. Utilitzeu un planificador o una aplicació per organitzar el vostre temps
Obteniu un planificador de paper o utilitzeu una aplicació com Clear o Google Calendar per programar horaris específics per fer les coses que heu de fer. Quan estigueu ocupats, tenir un munt de tasques i obligacions pendents de resoldre pot dificultar-vos la reflexió. Mantenir el temps organitzat i tenir un pla per abordar cada tasca us ajudarà a pensar amb més claredat i a sentir-vos menys aclaparat.
- A més de reservar temps per a tasques específiques (com ara estudiar o pagar les vostres factures), assegureu-vos que també tingueu en compte les obligacions que ja formen part del vostre horari (com anar a la feina o a les classes).
- Dediqueu temps també a coses divertides. Programar una mica de relaxació o temps lliure durant el dia també us pot ajudar a sentir-vos menys estressats i, per tant, a pensar amb més claredat. Fins i tot 15 minuts d’aturada aquí i allà us poden ajudar.
Pas 2. Divideix les grans tasques en trossos manejables
Si un treball important és insalvable i no esteu segur per on començar, intenteu separar-lo en trossos de mida mossegada. Tenir algunes petites tasques a fer en lloc de fer-ne una enorme us pot proporcionar més atenció i ajudar-vos a veure amb més claredat el que heu de fer.
Per exemple, si esteu estudiant per a un examen d’idiomes, és poc probable que n’absorbeu molt en intentar ficar al cervell tota la informació dels darrers 3 capítols del llibre de text alhora. Proveu de començar amb alguna cosa específica, com ara una revisió de formes verbals en temps passat
Pas 3. Limiteu l'accés a les distraccions digitals
Si esteu intentant centrar-vos en una tasca que requereix molta reflexió, deixeu el telèfon i eviteu la temptació de desordenar-vos a Internet. Aquestes distraccions poden interrompre el flux del vostre pensament i dificultar la concentració.
- Si teniu problemes per evitar distreure els llocs web, proveu d’utilitzar una aplicació com Freedom per bloquejar temporalment l’accés.
- També podeu desactivar les notificacions al telèfon si solen distreure’s.
Pas 4. Cerqueu un espai de treball tranquil i còmode
Cerqueu un lloc on us pugueu asseure còmodament i que no us deixi distreure per coses com converses sorolloses, música forta o trànsit intens. Intenteu trobar un espai que estigui ben il·luminat i que no faci massa calor ni sigui massa fred. És difícil pensar amb claredat quan us sentiu incòmode i distret.
- Si vius o treballes al voltant d'altres persones, fes-los saber que necessites un temps tranquil per concentrar-te.
- Si no podeu allunyar-vos del soroll, proveu d’aconseguir uns auriculars que eliminin el soroll i escolteu música tranquil·la.
- Mantenir l’espai de treball ordenat i organitzat també us pot ajudar a sentir-vos més concentrats i menys distrets.
Pas 5. Preneu pauses de 20 minuts de la feina cada 1,5 a 2 hores
Eviteu dedicar massa temps a una tasca alhora, o aviat trobareu la vostra ment errant i els vostres pensaments en cercle. Per mantenir el vostre pensament net i clar, feu breus pauses cada dues hores per deixar que la vostra ment i el vostre cos es recuperin.
Podeu utilitzar aquestes pauses per estirar les cames, menjar un aperitiu saludable o fins i tot deixar el cap cap avall per fer una petita migdiada
Pas 6. Utilitzeu tècniques de relaxació activa
Quan feu un descans per treballar o pensar en la tasca que porteu a terme, proveu de visualitzar una escena calmant. Us podeu imaginar estirat a la platja o assegut en un vaixell enmig d’un llac tranquil. Imagineu les vistes, els sons, les sensacions i les olors que podríeu experimentar durant les vostres vacances imaginàries, com la sensació d’una brisa fresca a la pell o l’olor de les fulles de tardor a l’aire.
Aquesta tècnica us pot ajudar a sentir-vos més relaxats i, alhora, mantenir la vostra ment activament compromesa. Quan torneu del vostre trencament mental, pot ser que sigui més fàcil pensar amb claredat i concentrar-vos en el que esteu fent
Mètode 4 de 4: Construir els músculs mentals
Pas 1. Practicar l'expressió dels seus pensaments de manera clara i concisa
Podeu entrenar el vostre cervell per processar la informació de manera més clara i eficaç editant mentalment les coses que dieu, escriviu i penseu. Retalleu les paraules i les frases poc freqüents, la repetició i vagues i intenteu reformular els vostres pensaments de la manera més clara i concreta possible.
- Per exemple, si escriviu un assaig, proveu d’escriure cada frase de forma breu i senzilla. En lloc d’escriure: "En aquest article, defensaré que podeu maximitzar el vostre potencial cognitiu i neurològic mitjançant el consum de nutrients saludables, nutritius i beneficiosos", proveu alguna cosa com: "Menjar aliments nutritius us pot ajudar a que el cervell funcioni millor".
- Això també s'aplica a les coses que llegeixes o escoltes. Per exemple, si llegiu un fragment de text en un llibre, preneu-vos uns minuts per intentar editar-lo mentalment fins a 1 o 2 frases que expressin els punts clau del passatge.
Pas 2. Observeu un objecte durant 5 minuts i, a continuació, escriviu els vostres pensaments
Trieu qualsevol objecte i examineu-lo de prop durant uns minuts. Després, dediqueu uns 10 minuts a escriure totes les observacions que us puguin imaginar. Fer aquest tipus d’exercici no només us ajudarà a ser més observadors, sinó que també us portarà a l’hàbit d’expressar i pensar les coses que observeu amb claredat.
- Comenceu per escriure les vostres observacions concretes. Per exemple, quant de gran és l’objecte? De quin color és? Quin tipus de textura té?
- A continuació, comenceu a escriure coses que us suggereixi l’objecte. Us recorda alguna cosa? Evoca un sentiment? Quins usos se’n poden acudir?
Pas 3. Pregunteu les vostres pròpies creences i suposicions
Preneu-vos el temps per considerar com pensen, senten i reaccionen a les coses. Feu-vos preguntes crítiques, com ara "D'on va sorgir aquest pensament o creença? Tinc alguna prova que ho avali? " o "Per què sento o reacciono d'aquesta manera?" Pensar de manera crítica sobre d’on provenen els vostres pensaments i sentiments us pot ajudar a obtenir consciència de vosaltres mateixos i tenir més claredat.
Per exemple, potser assumeixes que no series bo en el beisbol perquè creus que no ets atlètic. Pregunteu-vos d’on ve la idea que no sou atlètic. És alguna cosa que algú t’ha dit alguna vegada? Es basa en una experiència que vau provar de practicar un esport abans de la vostra vida? Des de llavors ha canviat alguna cosa sobre tu o la teva situació?
Pas 4. Examineu críticament la informació d'altres persones
A més de qüestionar les vostres pròpies creences i suposicions, és important mirar la informació que obteniu de fonts externes amb un ull crític. Abans d’acceptar alguna cosa que llegiu, vegeu-ho a les notícies o en línia o escolteu una altra persona, encara que sembli una font autoritzada, tingueu en compte:
- Té sentit aquesta informació?
- La vostra font proporciona alguna prova que avali aquesta informació?
- Podeu trobar altres fonts creïbles que donin suport a aquesta informació?
- És evident que la font és parcial d'alguna manera?
Pas 5. Desafieu-vos aprenent coses noves
Provar coses noves, sobretot si són una mica difícils per a vosaltres, és una bona manera de mantenir el cervell nítid i construir noves connexions mentals. Sortiu de la vostra zona de confort i feu alguna cosa que no heu fet mai. Per exemple, podeu:
- Feu una classe en una assignatura que no heu estudiat mai.
- Proveu una nova afició creativa, com ara pintar, esculpir o escriure.
- Repteu-vos amb un projecte de construcció de bricolatge o de millora de la llar.
- Estudiar una llengua estrangera.
- Apreneu un joc o un esport nou.
Consell expert
Proveu aquests consells per ajudar-vos a calmar la vostra ment
-
Feu una llista de les coses que podeu canviar.
Si voleu aclarir la vostra ment, escriviu tot allò que us molesta i solucioneu-ho d'una sola vegada. A més, no us sentiu mai que hi ha un nombre infinit de coses que heu de canviar, per molt dolenta que sigui la vostra situació.
-
Parleu amb un bon professional.
Realment us pot ajudar a aclarir la vostra ment parlar amb un entrenador de vida o un terapeuta interactiu. Poden ajudar-vos a parlar de les coses i, a continuació, donar-vos suggeriments i suggeriments per ajudar-vos a desorientar la vostra ment i la vostra vida.
-
Relaxa el teu cos.
Proveu coses com respirar profundament, sortir al sol, fer exercici o deixar sortir la tensió dels músculs i veure si això us ajuda a sentir-vos millor. Moltes vegades, l'estrès i l'ansietat es mantenen en el cos i en la ment, i si podeu relaxar el cos, la vostra ment sovint també es relaxarà.
Des de Michelle Shahbazyan, MS, MA Entrenador de vida